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Symptoms

• Swelling, warmth & redness in the back of your lower leg
• Pain in back of ankle two inches above the heel
• Noticeable pain after stretching the calves

Prevention

Achilles tendonitis can be cause by overuse from long distance running, excessive rolling of the foot inward, flat feet, and tight calf muscles. Here are some ways to avoid it.

Exercise
︎︎︎︎

Heel lifts and calf stretches will prevent most occurrences of Achilles Tendonitis.

Rest
︎︎︎︎︎

It’s important to get at least 7 hours of sleep every day. If you are feeling sluggish in the daytime, a 20 minute nap will give you just enough rest without releasing melatonin into your system and making you drowsy.

Proper footwear
︎︎︎︎

Athletic shoes with at least a one inch heel keep the feet sufficiently elevated to prevent injury. This is essential for weight training and running.

Magnesium
︎︎︎︎

More than 300 of the body’s enzymes require magnesium to drive catalytic action, especially ATP, or adenosine triphosphate, the “molecular unit of currency” of intracellular energy transfer. Translation: this essential mineral should be in the utility belt of any would-be athlete. Eat green, leafy vegetables, or take it in supplement form to prevent neuromuscular, cardiovascular, and metabolic dysfunction.

Reduce or quit nightshades
︎

Numerous studies have proven the value of eating tomatoes, peppers, eggplants, and potatoes as part of a balanced meal, but eating too many can cause inflammation and bone spurs, which can cause Achilles Tendonitis.

Recovery

Once you get it, it’s important to know how to prevent it from happening again, so if you have achilles tendonitis and skipped to this section, check out the steps for prevention above. If this is the first day of the injury, go get some ice for your heel, we’ll wait.

Night splint
︎︎︎

These handy splints stretch the tendons and ligaments in the foot, ankle, and calve as you sleep. Overnight pronation prevents that soreness you may feel as soon as you get out of bed, but it’s also been show to reduce inflammation, keeping the condition from worsening. This is a great supplemental option to good shoes with proper exercise and diet.

Trigger point therapy
︎︎︎

Place your calf over your knee and push it into the knee. You will feel tender spots that can be rubbed out. Once you’ve located and addressed as many points as your knee can target, put both thumbs together and push them into the tender spots and massage the sore points.

Massage the lesion
︎︎︎

Locate the lesion, which will be on the side of tendon. Pinch both sides of the tendon, right above the heel, and apply pressure. Begin massaging the region. After 5-10 minutes, you should feel the scar tissue realigning with the tendon. It may go numb, or even feel good. If it starts hurting too much, stop and ice it.

Stretch
︎︎︎

Stretch by straightening your leg and using a belt to pull the foot toward you. Don’t stretch for more than 30 seconds at a time. Secondly, push against a wall with your injured foot extended and your other leg bent at the knee. For best results, do this in tandem with other techniques.

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We’re going to start with plantar fasciitis, but check out the whole series here.

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis is the inflammation of tendons and ligaments between your heels and toes. Pain is most commonly experienced along the arch and in the heel itself. It’s caused by standing for long periods of time, high or low arches, old shoes, and footfall techniques when running.

Prevention

Keep mileage increases to less than 10 percent per week
︎︎︎︎︎

It’s always a good idea to train incrementally to prevent all manner of injuries. Letting your body adjust to gains will keep you in the game month after month. This one’s a keeper.

Wear the proper shoes for your foot type and gait
︎︎︎

Getting the right shoes for running is essential to consistent training. It’s good practice to occasionally check your soles and make sure both feet are getting the right support. You can always compensate with various types of inserts. Plantar fasciitis is commonly caused by shoes that have seen better days.

Run barefoot on grass and trails 2-3 days a week
︎

It’s not always possible to run exclusively on soft surfaces unless you live near a park or a field. If you’re one the few who can, count yourself lucky and spend some time running on terrain we spent millions of years evolving to run on.

Recovery

Regular arch stretching & massage
︎︎︎

Sitting in a chair, brace your left ankle on your right kneeThis simple technique should be practiced first thing in the morning, then repeated three times over the day on both feet.

1. Pull your toes back to your shin until you feel a stretch in your arch
2. Run your thumb along your foot until you locate the source of tension
3. Hold for 10 seconds
4. Switch to the other foot and repeat

Stop running during the acute phase of the injury
︎︎︎

The typical acute phase for plantar fasciitis lasts 3-7 days. It is essential to recovery to take a break from running for a few days after getting plantar fasciitis.

Ice the injury three times a day
︎

Ice for 20 minutes, leave it be for twenty minutes, then ice it again, three times per day. That’s three hour-long blocks you will have to spend stationary… That’s not exactly convenient! Add to that the fact that for optimal results it’s suggested you dunk your foot in a bucket of ice water and we are feeling seriously put out. That said, you should definitely ice it after injuries.

Rub the afflicted region with an ice cube
︎︎

This one’s a pretty good tip because it ices the injury and massages it at the same time, and unlike the previous technique, this one covers multiple issues at the same time. We’d love to hear about any reader’s experiences with this one, so leave some feedback in the comments if you try it out.

Foam rolling
︎︎︎

These things are indispensable for runners. Roll your feet, targeting the regions that make a crunchy sound and feel, as this is scar tissue being broken up. For optimal results, target the soleus and calf muscles as well.

Prevention & Recovery

Compression
︎︎︎

Compression supports the tendons around the Achilles that, when damaged, lead to Achilles tendonitis. For recovery, nothing gets the job done like an Achilles Protector Sleeve. While they are ideal for compression, a less costly solution than getting two protector sleeves would be a pair of athletic compression socks.

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Rotator Cuff Tendinitis Pitching Injuries

Rotator Cuff Tendinitis is a pitching injury that occurs closest to the shoulder in the arm. This area contains many muscles and tendons that help keep your arm from popping out of your shoulder. However, with age or extra tension (like pitching for years, improper technique, and lack of rest) these parts can become swollen or damaged. If you start feeling pain front and top of your shoulder, or the outer part of the upper arm – make a doctor’s appointment to get it looked at. Other symptoms could be loss of motion and/or strength, a clicking noise once the shoulder is raised over your head, or tenderness/swollen muscles in the front of your shoulder. Treatment involves an anti-inflammatory, rest, stretching and mixing cold and heat therapies. More severe cases will involved physical therapy, and even surgery – but this is less common.

Elbow Tendinitis Pitching Injuries

Elbow tendinitis is very similar to rotator cuff tendinitis, just found in the elbow instead. Another name used to refer to elbow tendinitis is Tennis Elbow. This injury is very common for pitchers who spend their time throwing fast balls and the like. We go into this condition extensively in our other post; Tennis Elbow: Symptoms, Exercises, & Treatments. We also carry the counterforce brace.

Medial Elbow Ligament Disruption Pitching Injuries

The medial elbow ligament is located on the inside of the elbow, its is to provide stability to the joint. Injury occurs, not surprisingly with repetitive overuse – like throwing. Symptoms include tenderness and pain, on the inside of the elbow – see your doctor if you find these symptoms after a game. Treatments for MELD include rest and hot/cold therapies, and for more severe cases surgery.

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Concussion Stats

New studies have shown that for every 100,000 soccer players, 33 will get a concussion per year. This is fewer than in football, where every game that’s played – someone walks away with a concussion. However, scientists are finding that concussions sustained from player soccer are more severe. This is alarming as soccer among girls is becoming increasingly popular, especially after the 2012 London Olympics gold and the continued coverage in the 2016 Rio De Janeiro games.

Causes of Concussions

People might be wondering how soccer players are at more risk for severe concussions compared to football and wrestling. The answer seems simple when you think about it, it’s all about where the action is. In football there’s high contact with other players, and in wrestling there’s a lot a deceleration/acceleration concussions. However, in soccer there’s a lot of balls bouncing on heads and heads accidentally colliding. When players are required to bounce balls off their heads that are soaring at most 60 mph, you might see where the concern is.

Ways to Reduce Severity of Concussions

The best practices to reduce severity of concussions, is to be situationally aware. Soccer players need to practice always being aware of their surroundings. Where are the other player’s elbows, where is the nearest player to me, where is the ball landing? And perhaps one of the most important practices is to protect the head. Bouncing the ball off the player’s head should either be phased out as a practice, or we should start equipping our players with helmets. A lot of research has been done on the importance of helmets in reduces concussions in the realm of football, researchers should use this as a jumping off point for soccer players and their unique challenges.

Check out our sleeping collar to help you with recovery!

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This imminently preventable injury is felt as a sudden sharp pain at the back of the thigh. A hamstring sprain is remedied by cold therapy with a compression wrap applied ASAP for 10-15 minutes every hour for the first day. After this, every 2-3 hours is usually sufficient. Use our bernie bag with the hot/cold pouch and our elastic bandage wrap for optimal results.

Shin splints

Also known as medial tibial stress syndrome (MTSS), shin splints occur when the tendons inside the shin bone swell from overuse. It’s the least comfortable of the injuries this writer has experienced. It feels like hitting your funny bone with your other funny bone. It’s a common ailment to affect folks just breaking into running, but don’t let it discourage you. Doctors recommend giving it 4-6 days to heal before returning to running, but if you continue running, wrap your leg first with an elastic bandage wrap for a few weeks.

Ankle sprain

This common injury typically occurs when the ankle rolls inwards, damaging the ligaments on the outside of the ankle, but the inverse will also occur on occasion. This ailment can be treated with R.I.C.E.: rest, ice, compression, and elevation. Similar to the hamstring strain, this type of sprain is remedied by cold therapy with a compression wrap applied. It is once again recommended that you use our bernie bag with the hot/cold pouch and our elastic bandage wrap for optimal results.

ACL tear

The torn ACL, or “anterior cruciate ligament”, is a common occurrence in sports that require quick-turning, such as soccer or football. Sadly, unlike the sports injuries above, this one is going to require professional help, but the first 72 hours require P.R.I.C.E. and the aforementioned bernie bag with the hot/cold pouch and elastic bandage wrap combo.

Groin pull

This tear to the abductor muscle creates pain between the belly and inner thigh that ranges from somewhat tolerable to excruciating. In the first 72 hours, use the AT Surgical patented combo of the bernie bag with the hot/cold pouch and elastic bandage wrap.

Tennis elbow (epicondylitis)

Tennis elbow can happen immediately, but unlike the other injuries listed here, it can also happen over time as a result of the tendon of the wrist extensor muscle becoming inflamed and eventually degenerated from the movement of tendons where they attach to the elbow. Treatment is a breeze with a counterforce brace, which pulls the tendons away from the elbow to prevent further inflammation. Use the R.I.C.E. method for a winning combo.

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Perhaps the most obvious use of a portable heating pad is the portable aspect. You don’t have to worry about plugging them into the wall, standing in weird positions to get it to the right spot in relation to the cord, and no scary electrical fires to worry about. Which means the uses are as infinite as your ability to carry it. Keep them in cars during the winter in case you break down, in first aid-kits, sleep with them (wrap it in something in case you fall asleep on it – a sock?), the list goes on and on.

 Staying warm in the cold seasons

During the cold seasons your hands miss out on the warmth of your jacket and double layer of socks on your feet. You can combat this by sticking two of our smaller sized hand warmer Hotshotz into your jacket pockets. Keep them in cars in case of emergencies, just remove them out during the warm months to prevent against any accidental bursts.

Dilating the Blood Vessels

When you’re injured, blood cells flood your vessels and kind of sit around the area. In order to increase blood-flow you can apply heat to the area. The cells and vessels in the area will start moving faster creating more space and allowing more flow. This brings additional oxygen, nutrients, and materials to the affected area which helps pain, inflammation, healing, and happiness.

 Stimulating Skin Sensation

When an injury occurs your pain receptors start firing messages to your brain – essentially screaming about how there’s something wrong. One way to help decrease this is to apply heat to the affected area, this causes the receptors to calm down by increasing blood flow and sending parallel messages to the brain – kind of like distracting your noggin. This works great on your back, check out our large heating pad for help.

Increasing Flexibility

Focus on the flexibility of the soft tissue around the affected area – including muscles and connective tissue, this will help with pain. One way to achieve this is to to apply heat to the area, with portable heating pads. Stiffness occurs when blood-flow to  tissue increases, which decreases flexibility and causes pain. By heating up the area you’re able to promote circulation and move that blood away from the area – increasing flexibility and reducing pain.

When you’re done with the pad, don’t throw it out! Just boil it until it goes clear again and you’re all set to use it again! Check out our video below about the HotShotz portable heating pads.

Get your Portable Heating Pads while supplies last!

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How to Wrap a Sprained Wrist

Step 1:

Hold the edge of the bandage between your thumb and forefinger and let the excess drape past your open hand

Step 2:

Hold the excess bandage and wrap at an angle across the back of your hand and twice around your wrist
Keep this first wrap as taut as possible to make step 3 easier

Step 3:

Bring the roll up to the starting position and release the end from your thumb and forefinger as you wrap it around your hand

Step 4:

Alternate wrapping between your hand and wrist until it feels suitably compressed and trim the excess bandage

Step 5:

If you have an adhesive bandage you’re done! If not, use the accompanying clips to fasten it securely

Should the worst come to pass, it’s always nice to have a self-adhesive wrist bandage, or latex-free bandages in the medicine cabinet. We even sell clips for bandage owners in need.

Learn how to use RICE to reduce swelling and pain in strains & sprains

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